Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saatlik dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesi anlamını taşır. Kısacası vücudun biyolojik saati olarak tanımlanır. Vücudun düzenli olarak işleyişini ifade eder. Uyku-uyanıklık döngüsü, kalp atım hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı, hormon salınımı, metabolik aktiviteler, bireysel performans ve duygu durumundaki değişimler sirkadiyen ritmin bir parçasıdır.
Modern hayatın bireylere kimi zaman mecbur kıldığı uyku bozuklukları, vardiyalı çalışma saatleri, gece çalışması, uzun saat süren yolculuklar gibi durumlar uyanık olunan süreçlerde gece atıştırmalıklarının tüketiminde artışa yol açabilmektedir. İç saat ve metabolik ritim arasında bozulan düzen, enerji dengesini etkilemekte ve obezite, diyabet ve kalp hastalıklarının da içinde yer aldığı çeşitli metabolik hastalıkların riskini artırmaktadır.
Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler
- Işık: Televizyon, bilgisayar gibi elektronik eşyalardan yayılan ışık, sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur.
- Melatonin Hormonu: Uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunun salınımı 21:00 civarında başlayıp gece 03:00 civarında en aktif düzeyde olur. Bu saatler arasında uykuda olunmazsa sirkadiyen ritim etkilenir.
- Sıcaklık: Güçlü bir uyaran olduğu için sirkadiyen ritmi bozabilmektedir.
- Jetlag: Yolculukların ardından bireylerin iç saati ile varılan yerdeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık sirkadiyen ritmi bozar.
- Vardiyalı Çalışma Saatleri: Gece tutulan nöbetler, rotasyonlu iş değişimleri durumunda bireyler uykuda olmaları gereken saatlerde uyanık olur ve bu durum sirkadiyen ritmi bozar.
Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler Yapılmalı?
- Beslenme de tıpkı uyku durumu gibi sirkadiyen bir olaydır. Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerde tüketilmesi gereken makro besin ögelerinin dağılımını, günün uygun saatlerine göre ayarlamak ve tüketmek sirkadiyen ritim dengesine katkı sağlar.
- Bireylerin uyuyacağı odada elektronik eşyalardan yayılan ışık, sirkadiyen ritmi bozar. Televizyon, tablet gibi elektronik eşyaların bu odada bulunmamasına dikkat edin. Mümkünse tamamen karanlık bir odada uyuyun.
- Jetlag durumu varsa, gidilecek yere vardıktan sonra öğünlerin yerel zaman dilimine uygun olmasına dikkat edin. Dehidrasyonu önlemek adına bol sıvı tüketin. Yüksek proteinli bir kahvaltı ya da ana öğün uygulayın, kafein ve alkol içeren ürünleri tercih etmeyin.
- Vardiyalı çalışan bireylerde sindirim problemi gözleneceği için daha çok lifli besinler, sebze ve meyveler, kurubaklagiller, beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
- Basit karbonhidratlar kan şekerinde dengesizliğe neden olacağı için kompleks karbonhidratları tüketmeyi tercih edin. Özellikle enerji veren çikolata gibi uyarıcı besinleri akşam yemeğinden sonra tüketmeyin.
- İnsanlar, diurnal yani gündüz yaşamaya adapte olmuş canlılar olduğu için metabolik hızları da gündüz, geceye göre daha hızlıdır. Bu nedenle bireyler özellikle gece besin tüketimine dikkat etmelidir.
- Uyku probleminiz varsa, akşam saatlerinde çay, kahve gibi uyarıcı içecekler tüketmeyin.
Sağlıklı günler dilerim.
Dyt. LADEN HEKİMOĞLU
