Dünyada ve Türkiye’de ölüm nedenlerine bakıldığında kalp ve damar hastalıkları 1. sırada yer almaktadır. Dünya Sağlık Örgütü’nün verilerine göre ise 10 ölümden 3’ü kalp ve damar hastalıklarına bağlıdır.
Kalp ve Damar Hastalıklarında Risk Faktörleri
- Yaş (kadınlarda 55 erkeklerde 45 yaş üstü.)
- Aile öyküsü
- Cinsiyet
- Fazla kilo, obezite
- Genetik
- Beslenme bozuklukları (yüksek doymuş ve trans yağ tüketimi, düşük meyve, sebze, kurubaklagil ve tam tahıl tüketimi.)
- LDL yüksekliği, total kolesterol yüksekliği, trigliserit yüksekliği, HDL düşüklüğü
- Hipertansiyon, diyabet, metabolik sendrom
- Hareketsiz yaşam
- Sigara, alkol
- Stres
LDL; kötü kolesterol olarak bilinir. Damarlarda plaklaşmalara neden olur, bu şekilde kalp ve damar hastalıklarına yol açar. LDL 160 mg/dl’den büyükse kalp hastalığı riski vardır.
HDL; iyi kolesterol olarak bilinir. Damarlarda fazla kolesterolün birikmesini önleyerek kalp ve damar hastalıklarından korur. HDL 35 mg/dl’den küçükse kalp hastalığı riski vardır.
Total kolesterol 240 mg/dl’denve trigliserit 400 mg/dl’den büyükse kalp hastalığı için risk taşır.
Kalp ve Damar Hastalıklarından Korunmak İçin Beslenme Önerileri
- Birey obez ise tedavi edilmeli, hafif kilolu ise olması gereken kiloya getirilmelidir. Fazla kilo LDL kolesterolünü yükseltir ve LDL kalp hastalıklarında ana nedendir.
- Doymuş yağ dediğimiz hayvansal yağların (iç yağ, tereyağı, kuyruk yağı, tavuk/hindi derisi) tüketiminden kaçınılmalıdır. Yemek yaparken tereyağı değil de doymamış yağ olarak adlandırdığımız bitkisel yağlar (ayçiçek, zeytinyağı veya fındık yağı) tercih edilmelidir.
- Paketli ürünlerde bulunan ve kızartma yağlarında oluşan trans yağlar tüketilmemelidir.
- Kızartma yerine ızgara, fırın ya da haşlama tüketilmelidir.
- Posa; total kolesterol seviyesini düşürür. Bu nedenle mevsimine uygun sebze ve meyve tüketimi sağlanmalıdır.
- Düşük olan HDL’yi olması gereken değere çekebilmek için omega 3 (haftada 2 kez balık) tüketimi sağlanmalı ve buna ek olarak fiziksel aktivite artırılmalıdır. Fiziksel aktivite HDL’yi artırmak için çok uygun bir yöntemdir.
- Yükselen trigliserit değerinin sebebi genelde yüksek karbonhidratlı besin tüketimi ile ilişkilidir. Bu nedenle yüksek şekerli, hamurlu, beyaz unlu besinlerden uzak durulmalıdır.
- İnsülin direnci veya diyabet varlığı damar yapısını bozmaktadır. Bu nedenle diyabete uygun bir beslenme tedavisi ile desteklenmelidir (23.11.2019 tarihli yazımda bulabilirsiniz.)
- Folik asit, b6 ve b12 vitamini kalp ve damar hastalığı riskini azaltır. Folik asit kaynakları; kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, yoğurt. B6 kaynakları; kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar, süt. B12 kaynakları; balık, peynir, et, yumurta.
- Yumurta; HDL düzeyini artırır fakat kızartma ya da omlet tercih edilmemeli, haşlanmış tercih edilmelidir. Ek olarak eğer bireyin total kolesterol değeri yüksek ise bu durumda her gün değil, 2 günde 1 adet tüketilmelidir.
- Fiziksel aktivite; HDL değerini artırırken LDL değerini düşürür ve kalp sağlığını destekler.
- Polifenol grubu dediğimiz sebzeler (özellikle patates ve soğan), meyveler (özellikle kırmızı meyveler ve turunçgiller), siyah ve yeşil çay, yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık vb.), zeytinyağı, soya fasulyesi ve kakao kan damarlarının işleyişini geliştirir ve kalbi korur. Total kolesterol ve LDL’yi düşürür.
- Günde 6 gram tuzun üstüne çıkılmamalıdır.
- Haftada en az 3-4 kez kurubaklagil tüketilmelidir.
- Probiyotikler ise (ev yapımı yoğurt, kefir, lahana ve salatalık turşusu, şalgam, tarhana) LDL ve trigliserit değerlerini düşürür, HDL’yi yükseltir.
- Günde 2 adet ceviz içi HDL’yi yükseltirken total kolesterolü düşürür.
- Günde 10-12 bardak su tüketilmelidir.
Sorularınız için [email protected] adresinden ulaşabilirsiniz. Kalbinizi sağlıkla beslemenizi tavsiye eder, sağlıklı günler dilerim.
Dyt. LADEN HEKİMOĞLU
