Yetişkin bir insanın vücudunda 25 gram kadar magnezyum bulunmaktadır. Bunun yaklaşık olarak yüzde 60’ı kemik ve dişlerde, yüzde 26’sı kaslarda, kalanı ise yumuşak doku ve vücut sıvılarında bulunmaktadır.
Yeterli Magnezyum Tüketiminin Faydaları Nelerdir?
- Magnezyum, kemik ve dişlerin yapısında fosfor ve kalsiyum ile birlikte bulunmaktadır. Diş minesinde kalsiyumu tutarak diş sağlığını korumaktadır.
- Vücudun asit-baz dengesini sağlamaktadır.
- Vücutta sakinleştirici etki göstermektedir.
- Organizmanın enerji oluşumunda etkin rol oynamaktadır.
- Kanın pıhtılaşmasını önler ve kalp atım hızını düzenlemektedir.
- Kan basıncını düzenleyerek kalp krizi riskini azaltmaktadır.
- Metabolizmada birçok enzimin çalışmasında etkilidir.
- Sinirlerin iletimi ve kas gevşemesinde etkilidir.
- İnsülin metabolizmasında olumlu etkilere sahiptir.
- Astım ,böbrek taşı, Alzheimer, tip 2 diyabet, migren, hipertansiyon ve baş ağrıları gibi birçok hastalık üzerinde de olumlu etkilerinin olduğu bilimsel araştırmalarda kanıtlanmıştır.
Magnezyum Yetersizliği Belirtileri
- Stres
- Asabiyet
- Yorgunluk, halsizlik
- İştahsızlık
- Kalp ritminde bozukluklar
- Kalsiyum eksikliği ve kemik erimesi
- Böbrek taşı
- Uyku problemleri
- Baş ağrısı veya baş dönmesi
- Mide bulantısı ve kusmalar
- Kan şekerinin yükselişleri
- El ve ayaklarda üşüme/uyuşma
- Kabızlık
- Saç dökülmeleri
Günlük Magnezyum Gereksinmesi
- 0-6 ay arası bebekler için günlük: 30 mg
- 7-12 ay arası bebekler için günlük: 75 mg
- 1-3 yaş arası çocuklar için günlük: 80 mg
- 4-8 yaş arası çocuklar için günlük: 130 mg
- 9-13 yaş arası çocuklar için günlük: 240 mg
- 14-18 yaş arası çocuklar için günlük: 360 mg (kızlar), 410 mg (erkekler)
- 19-30 yaş arası bireyler için günlük: 310 mg (kadınlar), 400 mg (erkekler)
- 31 yaş ve üzeri bireyler için günlük: 320 mg
- Gebe kadınlar için günlük: 350 mg
- Emziren anneler için günlük: 320 mg
Dünya Sağlık Örgütü’nün açıklamasına göre; magnezyumun günlük ihtiyaç kadarının karşılanmaması durumunda bireylerde ölüme neden olabilecek sonuçlar doğuracağı belirtilmiştir.
Magnezyum Kaynakları Nelerdir?
- Ceviz, badem, fındık, yer fıstığı, kabak çekirdeği, çam fıstığı, kaju.
- Kuru fasulye, mercimek, barbunya.
- Yeşil yapraklı sebzeler (pırasa, ıspanak, pazı gibi).
- Şalgam, bamya
- Tam tahıllar (tam buğday, kepek, bulgur, çavdar gibi).
- Kuru kayısı, kuru incir, kuru erik.
- Avokado, muz, böğürtlen.
- Yağsız yoğurt
Örneğin; 6 adet badem 16 mg, 2 adet ceviz 3 mg, 6 adet fındık 12 mg, 1 kase mercimek çorbası 12 mg, 4 yemek kaşığı kuru fasulye yemeği 42 mg, 4 yemek kaşığı ıspanak yemeği 130 mg, 4 yemek kaşığı pırasa yemeği 15 mg, 1 orta boy şalgam 45 mg, 4 yemek kaşığı bamya yemeği 30 mg, 1 dilim (25 gram) çavdar ekmeği 11 mg, 4 adet kuru kayısı 13 mg, 5 adet kuru erik 8 mg, 1 adet kuru incir 14 mg, 1 küçük boy muz 25 mg, yarım avokado 68 mg, 1 çay bardağı böğürtlen 35 mg magnezyum içermektedir. Ayrıca 1 kase yağlı yoğurt 20 mg magnezyum içerirken, 1 kase yağsız yoğurt 40 mg magnezyum içermektedir.
Birçok mekanizmaya olumlu etki eden magnezyum mineralini ihmal etmeden tüketmenizi tavsiye eder, sağlıklı günler dilerim.
Dyt. LADEN HEKİMOĞLU
